x
Естествени Методи за Подсилване на Имунната Система

Естествени Методи за Подсилване на Имунната Система

Приоритетът на съня, хидратацията и храненето с питателни храни са само някои от начините да подкрепите имунната си система и да намалите риска от определени заболявания.

Ако искате да укрепите имунното си здраве, може би се чудите как да помогнете на организма си да се пребори с болестите.

Въпреки че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, няколко промени в храненето и начина на живот могат да засилят естествените защитни сили на организма ви и да ви помогнат да се преборите с вредните патогени или болестотворни организми.

Достатъчно сън

Сънят и имунитетът са тясно свързани.

Всъщност недостатъчният или некачественият сън е свързан с по-голяма податливост към болести.

В проучване, проведено сред 164 здрави възрастни, вероятността да се простудят е по-голяма при тези, които спят по-малко от 6 часа всяка нощ, отколкото при тези, които спят 6 или повече часа всяка нощ.

Достатъчната почивка може да засили естествения ви имунитет. Освен това може да спите повече, когато сте болни, за да може имунната ви система да се бори по-добре с болестта.

Възрастните трябва да се стремят към 7 или повече часа сън всяка нощ, докато тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа, а по-малките деца и бебетата – от 14 часа.

Ако имате проблеми със съня, опитайте се да ограничите времето, прекарано пред екрана, един час преди лягане, тъй като синята светлина, излъчвана от телефона, телевизора и компютъра, може да наруши циркадния ви ритъм или естествения цикъл на събуждане и заспиване на организма.

Приемайте повече цели растителни храни

Пълноценните растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения са богати на хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да ви дадат предимство срещу вредните патогени.

Антиоксидантите в тези храни помагат за намаляване на възпалението, като се борят с нестабилните съединения, наречени свободни радикали, които могат да предизвикат възпаление, когато се натрупат в тялото ви във високи количества.

Приемайте повече здравословни мазнини

Здравословните мазнини, като тези, съдържащи се в зехтина и сьомгата, могат да засилят имунния отговор на организма ви към патогени, като намалят възпалението.

Въпреки че слабото възпаление е нормална реакция на стрес или нараняване, хроничното възпаление може да потисне имунната ви система.

Зехтинът, който има силно противовъзпалително действие, е свързан с намален риск от хронични заболявания като сърдечни болести и диабет тип 2. Освен това противовъзпалителните му свойства могат да помогнат на организма ви да се пребори с вредните бактерии и вируси, причиняващи заболявания.

Омега-3 мастните киселини, като тези в сьомгата и семената от чиа, също се борят с възпаленията.

Здравословните мазнини като зехтина и омега-3 са силно противовъзпалителни. Тъй като хроничното възпаление може да потисне имунната система, тези мазнини могат да се борят с болестите по естествен начин.

Повече ферментирали храни или приемайте пробиотична добавка

Ферментиралите храни са богати на полезни бактерии, наречени пробиотици, които населяват храносмилателния ви тракт.

Тези храни включват кисело мляко, кисело зеле, кимчи, кефир и нато.

Изследванията показват, че процъфтяващата мрежа от чревни бактерии може да помогне на имунните клетки да разграничат нормалните, здрави клетки от вредните организми нашественици.

Ограничаване на добавените захари

Нови изследвания сочат, че добавените захари и рафинираните въглехидрати могат да имат несъразмерен принос за наднорменото тегло и затлъстяването.

Затлъстяването също може да увеличи риска от заболяване.

Според наблюдателно проучване, проведено сред около 1000 души, вероятността хората със затлъстяване, на които е поставена противогрипна ваксина, да се разболеят от грип е два пъти по-голяма, отколкото при хората без затлъстяване, на които е поставена ваксина.

Ограничаването на приема на захар може да намали възпаленията и да подпомогне загубата на тегло, като по този начин намали риска от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Занимавайте се с умерени упражнения

Въпреки че продължителните интензивни упражнения могат да потиснат имунната ви система, умерените упражнения могат да я подсилят.

Проучванията показват, че дори еднократна сесия с умерени физически упражнения може да повиши ефективността на ваксините при хора с увредена имунна система.

Освен това редовните, умерени физически упражнения могат да намалят възпалението и да помогнат на имунните ви клетки да се възстановяват редовно.

Останете хидратирани

Хидратацията не ви предпазва непременно от микроби и вируси, но предотвратяването на дехидратацията е важно за цялостното ви здраве.

Дехидратацията може да причини главоболие и да влоши физическата ви работоспособност, фокуса, настроението, храносмилането, както и работата на сърцето и бъбреците. Тези усложнения могат да увеличат податливостта ви към заболявания.

За да предотвратите обезводняването, трябва да пиете достатъчно течности дневно, за да бъде урината ви бледожълта. Водата се препоръчва, защото не съдържа калории, добавки и захар.

Важно е да се отбележи, че по-възрастните хора започват да губят желание да пият, тъй като организмът им не сигнализира адекватно за жажда. Възрастните хора трябва да пият редовно, дори и да не изпитват жажда.

Управление на нивата на стрес

Облекчаването на стреса и тревожността е от ключово значение за здравето на имунната система.

Дългосрочният стрес стимулира възпаленията, както и дисбаланса във функцията на имунните клетки.

По-специално, продължителният психологически стрес може да потисне имунния отговор при децата.

Дейностите, които могат да ви помогнат да се справите със стреса, включват медитация, упражнения, водене на дневник, йога и други практики за осъзнатост. Може да ви е от полза и посещението на лицензиран консултант или терапевт, независимо дали виртуално или лично.

Избирайте добавки разумно

Някои проучвания показват, че следните добавки могат да засилят общия имунен отговор на организма ви:

  • Витамин С. Според проучване, обхванало над 11 000 души, приемът на 1000-2000 mg витамин С дневно намалява продължителността на настинките с 8% при възрастните и с 14% при децата. И все пак приемът на добавки не е предотвратил настинката в началото.
  • Витамин D. Недостигът на витамин D може да увеличи вероятността да се разболеете, така че приемането на добавки може да противодейства на този ефект. Въпреки това приемът на витамин D, когато вече имате достатъчни нива, изглежда не носи допълнителни ползи.
  • Цинк. При преглед на 575 души с обикновена настинка добавката от над 75 mg цинк на ден намалява продължителността на настинката с 33%.
  • Червен бъз. Един малък преглед установи, че черният бъз може да намали симптомите на вирусните инфекции на горните дихателни пътища, но са необходими допълнителни изследвания.
  • Ехинацея. Проучване, проведено сред повече от 700 души, установява, че тези, които приемат ехинацея, се възстановяват от настинка малко по-бързо от тези, които получават плацебо или не получават никакво лечение, но разликата е незначителна.
  • Чесън. Висококачествено 12-седмично проучване, проведено сред 146 души, установява, че приемът на чесън намалява честотата на простудните заболявания с около 30%. Необходими са обаче допълнителни изследвания.

Заключенние

Днес можете да направите няколко промени в начина си на живот и хранене, за да укрепите имунната си система.

Те включват намаляване на приема на захар, поддържане на хидратация, редовни тренировки, достатъчен сън и управление на нивата на стрес.

Важно е да се има предвид, че няма магичен начин за укрепване на имунната система, и този процес изисква време и постоянство. Най-добре е да съчетавате няколко от тези методи и да водите здравословен начин на живот, за да поддържате силна имунна функция.

About Author

Андрей Цветанов

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *